Gli integratori giusti possono aiutare il tuo cuore, rinforzare il tuo sistema immunitario e persino migliorare le tue prestazioni sessuali. Quelli sbagliati invece possono essere del tutto inefficaci, se non addirittura dannosi.
Alcuni uomini incontrano problemi perché fanno tutto da soli, assumendo integratori senza avere le dovute conoscenze. Gli integratori non vanno presi con troppa leggerezza, perché assumere troppi nutrienti di un certo tipo può causare problemi.
Ecco una lista dei migliori integratori adatti agli uomini, segui i nostri consigli per ottenere i migliori risultati in totale sicurezza.
Acetil L-Carnitina
Questo aminoacido converte i grassi in energia e aumenta l’attività antiossidante nel corpo. Come integratore protegge il cervello dallo stress provocato da alcolici e invecchiamento. In uno studio del 2006 i soggetti che hanno assunto 1000 mg di Acetil L-Carnitina al giorno hanno avuto sollievo da una forma debole di depressione cronica
Problema: invecchiamento del cervello
Dosaggio: 1000 mg al giorno
Fonti naturali: carne rossa, latticini
Panax Ginseng Rosso Coreano
Secondo uno studio coreano del 2002 il 60% degli uomini soggetti a disfunzione erettile nota un miglioramento assumendo il ginseng rosso coreano. Questa radice inoltre protegge il cuore: secondo uno studio canadese una dose quotidiana di ginseng rosso coreano riduce la rigidità arteriosa.
Problema: disfunzione erettile
Dosaggio: 900 mg fino a 3 volte al giorno
Fonti naturali: radice di ginseng coreano
Coenzima Q-10
Il Coenzima Q-10 può abbassare la pressione del sangue e aumentare i livelli di ecSOD, un enzima che protegge i vasi sanguigni. Secondo uno studio italiano il CoQ-10 migliora anche la qualità dello sperma. Secondo uno studio giapponese il Coenzima Q-10 può aumentare la combustione dei grassi durante l’esercizio.
Problema: pressione alta
Dosaggio: da 30 a 200 mg al giorno
Fonti naturali: carne, pesce, uova, broccoli
Vitamina D
La vitamina D è un ormone che aiuta le ossa ad assorbire calcio. È un beneficio molto importante, ma ci sono altri motivi per prenderla. Per esempio, l’assunzione di vitamina D è stata collegata a una riduzione della depressione, ad una riduzione del rischio di cancro colorettale e ad una riduzione del rischio di attacco cardiaco.
Problema: fragilità ossea
Dosaggio: 1000 IU al giorno
Fonti naturali: luce solare, latte fortificato
Olio di pesce
L’olio di pesce, ricco di acidi grassi essenziali Omega-3, EPA e DHA, può ridurre i trigliceridi, aumentare il colesterolo HDL (quello buono) e abbassare la pressione sanguigna. Ma non ne trae beneficio solo il cuore: questi acidi grassi possono anche ridurre le infiammazioni, migliorare le funzioni cognitive e abbassare il rischio dell’insorgenza di tumori al colon e alla prostata.
Problema: problemi cardiaci
Dosaggio: almeno 500 mg di DHA e 500 mg di EPA al giorno
Fonti naturali: salmone, tonno e altri pesci grassi
Magnesio
Una carenza di magnesio può provocare un forte mal di testa: i capillari nel cervello si restringono e causano un malfunzionamento dei recettori della serotonina, l’ormone del buonumore. Il risultato è l’emicrania. Il magnesio inoltre aiuta a regolare la pressione sanguigna e tiene alla larga l’infarto e il diabete.
Problema: emicrania
Dosaggio: 250 mg al giorno (oltre a quello contenuto nel cibo)
Fonti naturali: verdure a foglie verdi, cereali integrali, semi di zucca, caffè, noci.
Crusca di semi di psillio
Questa fibra è molto più di un prodotto per depurare l’intestino. In un recente studio finlandese è stato osservato che l’aggiunta dello psillio ai cibi ingeriti provoca una riduzione dei livelli degli zuccheri nel sangue e la risposta dell’insulina. Abbinato alle proteine sopprime la grelina, l’ormone che provoca l’appetito. Lopsillio è una delle cinque fibre solubili approvate dall’autorità sanitaria statunitense per l’abbassamento del colesterolo LDL.
Problema: diabete
Dosaggio: da 20 a 35 grammi al giorno divisi in più somministrazioni e presi sempre con almeno 1 bicchiere d’acqua
Fonti naturali: alcuni cereali fortificati
Probiotici
I probiotici sono i batteri buoni che riducono i batteri cattivi nell’intestino che causano malattie. Alcuni probiotici possono ridurre la diarrea causata da certe infezioni, antibiotici, chemioterapia e sindrome del colon irritabile. I probiotici possono anche rinforzare il sistema immunitario.
Problema: problemi di digestione
Dosaggio: 1 capsula (con almeno 1 miliardo di batteri) al giorno
Fonti naturali: yogurt, kefir e altri latticini
Quercetina / Quercitina
Problema: scarsa resistenza
Se vuoi allungare le tue sessioni cardio, la quercitina fa per te. Secondo uno studio dell’Università del South Carolina le persone che non fanno esercizio regolarmente e assumono 500 mg di quercetina due volte al giorno per una settimana sono in grado di pedalare più a lungo del 13% rispetto al gruppo placebo. La quercitina può anche ridurre l’ossidazione delle particelle di LDL e la costrizione dei vasi sanguigni.
Dosaggio: fino a 500 mg due volte al giorno
Fonti naturali: vino rosso, prezzemolo, pompelmo, cipolle, mele
Picnogenolo
Problema: scarsa memoria
Gli antiossidanti contenuti nel picnogenolo combattono lo stress dei radicali liberi nel cervello e fermano la degradazione dell’ossido nitrico, che mantiene le connessioni neurali. In un recente studio australiano si è visto che il picnogenolo migliora la memoria negli anziani. Questo integratore è utile anche per migliorare il flusso sanguigno, aita a combattere i dolori articolari e a ridurre i crampi muscolari.
Dosaggio: 150 mg al giorno
Fonti naturali: corteccia di pino
Glucosamina
Problema: dolori articolari
La glucosamina è uno zucchero amminico coinvolto nella produzione della cartilagine che può alleviare il dolore e le infiammazioni articolari. Un recente studio ha scoperto che la glucosamina è più efficace del paracetamolo (Tachipirina) nell’alleviare i sintomi dell’osteoartrite nel ginocchio, che spesso nei giovani è causata da lesioni all’articolazione.
Dosaggio: 1500 mg di glucosamina al giorno
Fonti naturali: gusci dei crostacei
Vitamina C
Problema: lesioni
Secondo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition il 60% degli uomini adulti non assume abbastanza vitamina C attraverso la dieta. La vitamina C è importante perché aiuta a proteggere le cellule dai radicali liberi prodotti dall’esercizio che danneggiano i tessuti. Aiuta anche a guarire le ferite ed è fondamentale per la produzione del collagene che si trova nei legamenti e nei tendini.
Dosaggio: fino a 1000 mg al giorno suddivisi in più somministrazioni
Fonti naturali: agrumi, peperoni, broccoli, cavoli, cavoletti di bruxelles
EGCG
Problema: grasso in eccesso
Secondo uno studio, gli uomini che assumono estratto di tè verde bruciano il 17% di grasso in più dopo un esercizio moderato rispetto al placebo. L’EGCG è l’antiossidante più attivo presente nel tè verde e prolunga l’aumento del metabolismo prodotto dall’esercizio fisico. Inoltre aiuta a prevenire il cancro e migliora la salute del cuore.
Dosaggio: 890 mg al giorno di estratto di tè verde (contenente 340 mg di EGCG)
Fonti naturali: tè verde
Licopene
Problema: rischio di tumore alla prostata
Il licopene è un potente antiossidante che si trova nei pomodori e secondo uno studio dell’Università dell’Illinois può ridurre il rischio di sviluppare un tumore alla prostata. Secondo i ricercatori il licopene potrebbe agire alterando il metabolismo degli ormoni e facendo in modo che le cellule cancerogene si autodistruggano.
Dosaggio: da 15 a 20 mg al giorno
Fonti naturali: pomodori sia freschi che cotti, frutta di colore rosso o rosa
Lievito di riso rosso / riso rosso fermentato
Problema: colesterolo
Il lievito di riso rosso contiene lovastatina (una statina venduta anche come farmaco da prescrizione) ed altri composti che aiutano a controllare il colesterolo. In un recente studio di Annals of Internal Medicine i pazienti che hanno assunto riso rosso fermentato durante un programma di 12 settimane che includeva dieta ed esercizio hanno ridotto il proprio colesterolo LDL (quello cattivo) del 17% rispetto al 6% ottenuto dal gruppo placebo che ha seguito solo dieta ed esercizio.
Dosaggio: 600 mg 3 volte al giorno. Consultare il medico in caso di problemi cardiaci.
Fonti naturali: lievito di riso rosso, alcuni tipi di sakè, aceto di riso rosso.
Resveratrolo
Problema: rischio di tumori
Non si può fermare l’invecchiamento, però lo si può rallentare. Questa sostanza, che si trova nella buccia dell’uva, sembra interagire direttamente con i geni che regolano l’invecchiamento. Il resveratrolo promuove la riparazione del DNA negli animali, migliora il flusso sanguigno nel cervello, ferma lo sviluppo del tumore alla prostata e le cellule cancerogene nel tumore al colon.
Dosaggio: nessuna raccomandazione precisa
Fonti naturali: vino rosso, succo di uva rossa
SAMe / S-adenosil-metionina
Problema: depressione
Secondo uno studio canadese la SAMe (o metionina attiva), la forma sintetica di un amminoacido presente in tutte le cellule del corpo umano, è in grado di trattare la depressione con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi venduti dietro prescrizione medica. Inoltre riduce il dolore e le infiammazioni articolari e può aiutare nella riparazione della cartilagine.
Dosaggio: da 600 a 1600 mg al giorno a seconda delle condizioni
Fonti naturali: viene prodotta nel corpo dopo l’ingestione di carne, verdure a foglia verde e arance.
Saw palmetto / palma nana / palmetto della florida / Serenoa repens
Problema: prostata ingrossata
Invecchiando aumenta il rischio di sviluppare una iperplasia prostatica benigna (IPB o BPH), una condizione che causa un’ostruzione che ostacola la fuoriuscita dell’urina. Il saw palmetto può aiutare a ripristinare il flusso normale. In un recente studio coreano, gli uomini che hanno assunto 320 mg di saw palmetto al giorno hanno visto ridursi i sintomi dell’IPB del 50% dopo 1 anno.
Dosaggio: 320 mg al giorno
Fonti naturali: bacche di saw palmetto (Serenoa repens)
Antonino Giaconia dice
Il saw palmetto (serenoa repens) ha effetto antiandrogeno e quindi penalizza l’erezione