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Come aumentare la massa muscolare con la dieta vegana

Hai paura di diventare vegano perchè temi di perdere massa muscolare? Scopri come è possibile aumentare la massa muscolare anche senza mangiare carne, uova e latticini.

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muscoli e dieta vegana

Scritto da: Admin21 Settembre 2014

Una domanda classica riguardo alla dieta vegana è se sia possibile aumentare la massa muscolare senza assumere alimenti di origine animale. Viene normalmente messo in dubbio che, con un’alimentazione completamente vegetale, l’organismo abbia una quantità di proteine sufficienti a costruire i muscoli. Ma in realtà questo non è vero: molti vegani, infatti, riescono a garantire il loro fabbisogno giornaliero per essere in grado scolpire il proprio fisico. Ecco alcuni consigli per poterlo fare.

Aumenta l’apporto di proteine

Le proteine sono fondamentali per l’incremento della massa muscolare, in quanto forniscono i mattoni per la costruzione. Per cui è necessario aumentarne l’apporto nell’alimentazione. Il modo più semplice è concentrarsi su cibi che ne contengono grandi quantità, ma spesso questo può non essere sufficiente, specialmente se si vogliono ottenere dei risultati importanti. Quindi è opportuno assumere degli integratori, ad esempio a base di proteine della soia o del riso integrale. In questo modo si garantisce al fisico il materiale di cui ha bisogno per tonificare i muscoli.
Una delle tecniche più utilizzate, specialmente da chi vuole scolpire il proprio corpo, è scegliere ogni giorno, al posto di un pasto normale, di consumare un frullato iperproteico. Ci sono molte ricette per poterlo produrre in casa, ma normalmente gli ingredienti principali sono noci o semi, frutta, verdura (in particolare spinaci o simili), acqua (oppure latte vegetale) e un paio di cucchiai di proteine in polvere.

Aumenta l’apporto di calorie

Per poter aumentare la massa muscolare è importante anche assumere più calorie. Infatti, con l’allenamento, ne vengono bruciate più del solito e, se non si rifornisce l’organismo, questo comincia ad utilizzare il tessuto muscolare per nutrirsi e di conseguenza combatte contro l’obiettivo da raggiungere. Normalmente 500 calorie in più ogni giorno sono una quantità sufficiente, per cominciare. In seguito, se l’intenzione è quella di scolpire il proprio corpo, potrebbe essere necessario incrementare ulteriormente.
In una dieta vegana non c’è il pericolo di mangiare cibi ad alto contenuto calorico che siano dannosi per la salute. Aumentare l’apporto calorico, infatti, significa più frutta e verdura. E l’organismo non potrà fare altro che ringraziare per questo.

Scegli i nutrienti giusti

È importante preoccuparsi di scegliere le tipologie di nutrienti giuste per l’obiettivo che si sta cercando di raggiungere. Spesso nella dieta vegana si presenta il problema dell’incompletezza delle proteine assunte. La maggior parte delle proteine vegetali, infatti, non contiene tutti gli amminoacidi necessari per il fabbisogno dell’organismo. Ma questo non è un grosso problema. Il corpo non deve ricevere tutto da un unico alimento, quindi è sufficiente fare in modo di variare le fonti proteiche in modo da ottenere tutti gli elementi necessari.
Risolta la questione della completezza dell’apporto proteico, è doveroso occuparsi dei carboidrati. Questi devono essere ingeriti in quantità inferiore rispetto alle proteine, in quanto non hanno la stessa importanza nella costruzione dei muscoli. Inoltre è preferibile assumerli subito dopo: le proteine, infatti, contribuiscono a dare un senso di sazietà e in questo modo si può evitare facilmente di esagerare con gli zuccheri.

Conclusione

Come abbiamo visto anche i vegani possono aumentare la massa muscolare. Prestando particolare attenzione alla dieta e con l’aiuto di qualche integratore, i risultati saranno gli stessi di chi consuma la carne.

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Fitness dieta vegana, vegan

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